Kulinarisches Gesundheitslexikon

Es gibt immer mehr Nudelhersteller, die ihre Pasta mit Ballaststoffen anreichern. Eine gute Idee, wie ich finde, denn nicht alle mögen Vollkornnudeln. Da ist es eine gute Alternative, Nudeln mit Ballaststoffen zu verwenden. Sie schmecken wie ganz normale Nudeln, haben aber einen festeren Biss, was ja bei Pasta generell von Vorteil ist.

Was haben wir davon?
Ballaststoffe helfen unserer Darmgesundheit, sie sind so etwas wie die Gesundheitspolizei im Darm, sie verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt und halten den Darm in Schwung. Zudem sorgen sie für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und stärken unser ganzes Immunsystem.

Fenchel wurde zur Arzneipflanze des Jahres 2009 gekürt. Die Knolle ist reich an den Vitaminen A, K, E, Folsäure und Beta-Carotin. Auch die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Mangan sind enthalten. Besonders erwähnenswert ist sein hoher Gehalt an Vitamin C und Eisen: Fenchel hat beinahe doppelt so viel Vitamin C wie Orangen. Der Geschmack von Fenchel erinnert an den Geschmack von Anis mit einem leicht süßlichen Aroma. Mehrere ätherische Öle bilden diesen außergewöhnlichen Geschmack. Sie haben eine positive Wirkung bei bestimmten Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen. 

Fenchel ist ein typisches Gemüse der mediterranen Küche und schmeckt roh in Salaten, geschmort mit Tomaten oder einfach gegrillt oder in der Pfanne gebraten. Kombiniert mit Nüssen oder Kernen passt er gut zu Geflügel und Fisch. Das Fenchelgrün eignet sich gut zum Würzen für Gemüse und Soßen.

Kurz gesagt – Fenchel ist ein sehr vielseitiges, geschmackvolles Gemüse, das in jeder Hinsicht unsere Gesundheit fördert.

Knoblauch ist eine Pflanzenart aus der Gattung der Lauchgewächse. Ursprünglich von Zentralasien bis zum nordöstlichen Iran beheimatet, ist er als Kulturform heute weltweit verbreitet und so gut wie in allen Küchen zu finden. Das Gemüse, das ja eher als Gewürz dient, kann sowohl in kalten wie in warmen Speisen verwendet werden.

Das Verhältnis zum Knoblauch hat die Menschen schon immer in zwei Lager geteilt. Die einen lieben ihn, die anderen meiden ihn. Wenn Knoblauch dosiert als Gewürz eingesetzt wird, unterstreicht das ein Gericht und gibt vielen Zubereitungen einen runden Geschmack. In Verbindung mit Zitrone, Petersilie oder Rosmarin entstehen so typisch mediterrane Geschmackserlebnisse.

Die gesundheitliche Wirkung von Knoblauch ist schon legendär. Er ist dafür bekannt, die Durchblutung zu verbessern, indem er die Blutgefäße erweitert. Zudem hat Knoblauch eine anregende Wirkung auf die Produktion von roten Blutkörperchen und wirkt sich positiv auf Blutfette und den Blutzuckerspiegel aus.

Allicin und Ajoen, für den typischen Geschmack verantwortlich, wirken leicht blutverdünnend und blutdrucksenkend – das schützt vor Thrombosen, Herzkreislauferkrankungen und Schlaganfall. Vor allem aber bekämpft das Allicin Viren, Bakterien und Pilze. Darum wird Knoblauch auch als natürliches Antibiotikum bezeichnet.

Kurzum – Knoblauch kann wirklich als Heilpflanze bezeichnet werden.

Wussten Sie das? Der Kürbis gehört botanisch gesehen zu den Beeren.
Laut Definition sind Beeren Früchte, deren Kerne frei im Fruchtfleisch liegen. Aber ganz egal, ob nun Beere oder Gemüse, Kürbis und seine Kerne enthalten viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die unserer Gesundheit zuträglich sind. Hervorzuheben ist hier das Betacarotin – die Vorstufe von Vitamin A wirkt antioxidativ und hilft, freie Radikale, also Entzündungsreaktionen, im Körper zu bekämpfen.

In der Küche bietet Kürbis viele Möglichkeiten der Verwendung. Die allseits bekannte Kürbissuppe gehört in der Saison schon zu den Standardgerichten. Aber auch gebraten, gebacken oder im Ofen geschmort lässt sich der Kürbis auf vielfache Weise zubereiten. Kombiniert mit Süßkartoffel, wie in diesem Rezept, wird daraus  ein delikates Püree. Geraspelt mit rohen Kartoffeln lassen sich knusprige Rösti zubereiten. Eine Besonderheit der mediterranen Küche sind gebackene Kürbiskrapfen. Sie werden zubereitet wie Apfelküchle. Das Fruchtfleisch wird vor dem Backen gezuckert, mit Zimt, Vanille und Zitronensaft mariniert und anschließend ausgebacken.

Kürbiskerne lassen sich gut rösten und geben jedem Gericht eine besondere Note. Auch das Öl der Kerne ist vielseitig einsetzbar und ein Geschmackserlebnis in jedem Gericht.

Ein weit verbreiteter Brauch ist übrigens die Züchtung möglichst großer Kürbisse. Der Rekord in Europa liegt derzeit bei einem Kürbis mit 1.054,01 kg aus dem Jahr 2014 von einem  Züchter aus der Schweiz.

Fazit:
Der Kürbis ist ein Allroundtalent der Küche, der unsere Gesundheit in vielen Bereichen unterstützt. Zudem ist er preiswert und vom Sommer bis in die Wintermonate erhältlich.

Meerrettich ist so gesund, dass er es zur Heilpflanze des Jahres 2021 geschafft hat. Für mich ist Meerrettich das fränkische Penicillin vom Acker, denn seine reichlichen Inhaltsstoffe sind ein wahrer Jungbrunnen für unsere Gesundheit.

Im Mittelalter gab es eine ganze Liste von Krankheiten, gegen die der Meerrettich verabreicht wurde. Dazu ist er aber mehr äußerlich als innerlich angewendet worden. Heutzutage wird Meerrettich verwendet, um die Abwehrkräfte zu stärken und vor Erkältungskrankheiten zu schützen. Meerrettich enthält sehr viel Vitamin C, aber auch bakterienhemmende (antibiotische) und krebsvorbeugende  Stoffe. Das sind schwefelhaltige Substanzen, welche auch im Knoblauch vorkommen (wie z.B. das Allicin) und den Meerrettich zu einem sehr gesunden Gewürz machen. Die enthaltenen Senföle verleihen dem Gemüse seinen typischen Geruch und Geschmack.

In der Küche ist Meerrettich sehr vielseitig verwendbar. Ob roh geraspelt auf Gemüse, Fleisch oder Fisch, das Gemüse gibt immer allen Gerichten den besonderen Geschmack mit dem Plus an Gesundheit. In Soßen oder Suppen verleiht er die besondere Schärfe, kross in der Pfanne gebraten ist er der außergewöhnliche Kick auf jedem Gericht. Zur Brotzeit, frisch geraspelt mit etwas Zitronensaft, Olivenöl und schwarzem Pfeffer genossen, entwickelt er sich zu einem multifunktionalen Medikament der heimischen Küche.

Fazit:
Daher sollte Meerrettich zum Standardlebensmittel in jeder Küche gehören, er stärkt unsere Abwehrkräfte das ganze Jahr und ist zudem eine wohlschmeckende Medizin.

Tabernaemontanus, eigentlich Jakob Dietrich, ein deutscher Arzt und Apotheker, empfiehlt 1588 in seinem New Kreuterbuch Portulak gegen den „Sod im Magen“ und hält weiterhin fest, dass diese Salatpflanze so gesundheitsfördernd ist, dass man nur bedauern kann, dass sie nicht häufiger verwendet wird.

Der Sommerportulak ist ein dickfleischiges Wildgemüse, das cholesterinsenkend wirken soll und leicht in Beeten, Hochbeeten und Gefäßen und Töpfen auf Balkon und Terrasse kultiviert werden kann.

Portulak sät sich selbst wieder aus, damit hat man auch in den Folgejahren immer einen Vorrat von diesem äußerst gesunden Gemüse. Verwendet werden die jungen Triebe und Blätter vor der Blüte. Die jungen Blätter besitzen einen leicht nussigen Geschmack und eignen sich hervorragend als Gemüse und Salat, aber auch, wie in unserem Rezept, gedünstet oder leicht gegrillt.

Ernährungsphysiologisch ist Portulak ein Multitalentwert. Er enthält viel Vitamin C, Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium und wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die sonst nur in fettem Meerfisch vorkommen. Zudem besitzt Portulak eine blutreinigende und magenstärkende Wirkung.

Portulak ist somit die ideale Kombination von Genuss und Gesundheit.

Rucola, oder auch Rauke genannt, enthält wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, von denen unser Körper profitiert. Dazu zählen vor allem die Senföle, die dem Salat seine bittere Geschmacksnote verleihen. Sie können zudem Krebserkrankungen vorbeugen, fördern die Zellerneuerung und reduzieren den oxidativen Stress.

In Kombination mit Früchten wie Apfel, Birne oder Orange ist der Salat eine wahre Explosion an Gesundheit und Genuss.

Rucola kann sehr leicht selbst angebaut werden, ein Topf auf der Fensterbank oder dem Balkon reicht vollkommen.

Die Königin der Gemüse, wie Spargel auch genannt wird, ist mit 85 Kalorien pro 500 Gramm sehr kalorienarm und besteht bis zu 95% aus Wasser. Daher wirkt das Gemüse harntreibend und regt die Nierenfunktion an.

Spargel enthält die Vitamine A, C und E sowie Folsäure, welche wichtig ist für die Bildung von roten Blutkörperchen. Vitamine stärken ebenfalls unser Immunsystem und beugen Müdigkeit vor.

Mineralstoffe, wie unter anderem Kalium und Kalzium, sind ebenfalls im Spargel enthalten. Kalium  ist wichtig für die Nieren und wirkt sich im Körper blutdrucksenkend aus. Kalzium trägt zur Stabilität unserer Knochen und zur Festigkeit unserer Zähne bei.

Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten sollten Spargel nicht zu häufig verzehren, denn das Gemüse kann die Entstehung von Gichtanfällen fördern.

Fazit:
Spargel, wie z. B. in diesem Rezept zubereitet, ist die ideale Verbindung von Genuss und Gesundheit.

Tomaten sind ein gesundheitliches Multitalent. Sie enthalten hohe Mengen an Vitamin C und zudem auch zahlreiche B-Vitamine, welche die Konzentration fördern. Die Folsäure der Tomaten schützt uns vor Arterienverkalkung, und das Eisen der Tomate liefert Energie.

Für unsere Gesundheit der wichtigste Stoff in Tomaten ist das Lycopin, ein Carotinoid. Dieses hat die Eigenschaft, freie Radikale zu neutralisieren. Zudem schützt es uns vor Zellveränderung durch UV-Strahlen und es kann die Entstehung von bestimmten Krebsarten hemmen. Lycopin ist außerdem gut für unser Herz, es hemmt die Ablagerung von schädlichen Stoffen in unseren Blutgefäßen. Besonders wirkungsvoll ist Lycopin, wenn es erwärmt wird. In Kombination mit Olivenöl ist Lycopin noch gesünder.

Letztendlich sind Tomaten die kalorienarme Gemüsevariante mit dem Plus an Geschmack.

Die heutigen Empfehlungen sagen, eine Hand voll Nüsse (ca. 30 g), jeden Tag gegessen, fördern unsere Gesundheit nachhaltig. Walnüsse tragen durch ihren hohen Anteil an Alpha-Linolsäure dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Nüssen positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns haben kann. Verantwortlich dafür sind unter anderem Lecithin und verschiedene Vitamine aus der B-Gruppe.

Mit rund 90 Inhaltsstoffen ist die Walnuss ein echter Alleskönner und wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Um nur einige zu nennen:Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor, etliche Vitamine und gute Fette, Folsäure, Eisen sowie Kalium machen aus der Walnuss ein echtes Superfood, das in jede gesunde und ausgewogene Ernährung gehört.

Aber auch Sport- und Fitnessbegeisterte wissen die Eigenschaften und die Zusammensetzung der Nuss zu schätzen. Walnüsse enthalten viel Kalium, das für die Erregbarkeit der Muskeln zuständig ist. Zudem fördert der hohe Eiweißanteil den Muskelaufbau. Das in Walnüssen enthaltene Melatonin sorgt dafür, dass wir oxidativen Stress abbauen, der durch freie Radikale verursacht wird.

In der Küche sind Walnüsse vielseitig einsetzbar, ob geröstet auf Salat oder im Gemüse, in Pesto verarbeitet, als Snack und Kaloriengeber beim Wandern oder Radfahren.

Fazit:
Die Walnuss ist aus der Küche nicht wegzudenken und in fast allen Teilen der Erde verfügbar.  Auch das Öl der Walnuss liefert hochwertige Ölsäuren, die unserer Gesundheit zuträglich sind und in kulinarischer Hinsicht viel Genuss vermitteln.

Zwiebeln zählen zu den ältesten Heil- und Kulturpflanzen der Menschheit. Es gibt Hinweise, dass das vielseitige Gemüse bereits vor 5000 Jahren angebaut wurde.

Schon der berühmte Arzt Paracelsus sagte: „Die Zwiebel ist so viel wert wie eine ganze Apotheke.“ Ich meine, er hat recht. Das vielseitige Gemüse strotzt nur so vor gesunden Inhaltsstoffen. In Zwiebeln stecken viele C- und B-Vitamine sowie Kalium. Zudem sind Zwiebeln reich an Antioxidantien, die vor Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebserkrankungen schützen können. Zahlreiche Studien haben nachgewiesen, dass der sekundäre Pflanzenstoff Quercetin, der in der Zwiebel reichlich vorkommt, schädliche Sauerstoffpartikel inaktivieren kann. Die gesundheitliche Wirkung steckt in allen Zwiebelsorten, aber auch in Frühlingszwiebeln, Lauch und Schnittlauch.

Versuchen Sie, jeden Tag Zwiebeln & Co. in Ihren Speiseplan einzubauen, egal ob roh oder zubereitet. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.